Что такое белки

Глава II

Классификация пищи

Сколько белка необходимо человеку в день

Данная глава довольно трудна для восприятия, однако ее надо обязательно прочитать, и притом внимательно — это одна из основных глав книги. В дальнейшем мне придется постоянно упоминать о том, что пищевые продукты относятся к разным категориям. Каждый из них содержит определенное количество питательных веществ, таких как: белки (или протеины), жиры (или липиды) и углеводы. Кроме того, в состав продуктов входят соли и витамины, а также вода и клетчатка (волокна).

Белки (или протеины)

Белки — это органические вещества, которые являются строительным материалом для всего живого. Наши кости, мышцы, кожа, кровь, лимфа и т.д. - все содержит белок. Белки в свою очередь состоят из более простых химических соединений аминокислот. Часть из них производится самим организмом, а часть поступает с пищей. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке; растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах (в дальнейшей переработке — крупа) и некоторых бобовых.

В идеале мы должны потреблять растительного белка столько же, сколько животного.

Белок необходим организму:

* для строительства клеток;

* как потенциальный источник энергии после превращения белков в глюкозу (цикл Кребса):

* для выработки некоторых гормонов и нейротрансмитеров (химических соединений, выделяемых при раздражении нервными клетками и вызывающих соответствующие биологические реакции организма); .

Дефицит белков в организме может иметь серьезные последствия, например отмирание мышц, имунный дефицит, увядание кожи.

Ребенку нужно около 60 г белка в день; юноше — около 90 г; взрослому — из расчета 1 г на 1 кг веса: женщине — не менее 55 г, мужчине —70 г в день.

В дополнение к указанному выше количеству взрослому нужно не менее 15 % белка для энергетических расходов. Если человек потребляет излишнее количество белка и при этом ведет малоподвижный образ жизни, то белок превращается в мочевину, вызывающую подагру. За исключением яиц, ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить организму необходимого равновесия аминокислот. Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения других аминокислот. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно и растительные, и животные белки.

Вегетарианская диета, построенная исключительно на растительных белках, не будет сбалансированной. Возникающий в этом случае дефицит цистина приводит к ухудшению роста волос и ногтей.

В то же время вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, может быть отлично сбалансированной.

Ответы на популярные вопросы

Какие факторы влияют на потребность в белке у разных людей?

Потребность в белке у разных людей зависит от нескольких факторов: возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья (например, беременность или выздоровление после болезни), а также профессиональных занятий, связанных с физической нагрузкой или спортом. Возраст и пол определяют базовую потребность в белке, тогда как уровень физической активности может значительно увеличить эту потребность. К примеру, спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше белка для восстановления мышц и поддержания тонуса. Беременные и кормящие женщины также имеют повышенную потребность в белках, так как они необходимы для развития плода и производства молока. Людям, переживающим болезни или травмы, требуется дополнительный белок для восстановления.

Есть ли связь между потреблением белка и заболеваниями сердечно-сосудистой системы?

Исследования показывают, что потребление белков может влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, но эффект зависит от источника белка. Животные белки, особенно из обработанных мясных продуктов, могут повышать риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за высокого содержания насыщенных жиров и холестерина. В то же время, растительные белки, такие как белки из орехов, бобовых и цельных злаков, могут улучшить профиль липидов в крови и снизить риск развития сердечных заболеваний. Исследования показывают, что замена животных белков на растительные в рационе может положительно сказаться на здоровье сердца. Также важно учитывать общий баланс питания, включая потребление фруктов, овощей и цельных злаков, а также ограничение потребления сахара и насыщенных жиров.

Как вегетарианская диета влияет на уровень белка в организме?

Вегетарианская диета, если она правильно спланирована и включает разнообразие продуктов, может обеспечить достаточное количество белка. Растительные источники белка, такие как бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и соя, содержат все необходимые аминокислоты, когда их сочетать друг с другом (например, крупы с бобовыми). Важно учитывать, что при переходе на вегетарианскую диету необходимо планировать свой рацион так, чтобы обеспечить достаточное потребление всех незаменимых аминокислот. Вегетарианцы, включая яйца и молочные продукты в свой рацион (лактово-ововегетарианцы), могут легче достичь необходимого уровня белка, поскольку эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Однако даже строгие веганы могут поддерживать адекватный уровень белка, внимательно сочетая различные растительные источники белка.

Какие существуют методы измерения качества белка в продуктах?

Существует несколько методов оценки качества белка в продуктах, среди которых:
1. Индекс химического сходства – сравнивает аминокислотный состав белка с идеальным аминокислотным профилем и вычисляет процент сходства.
2. Биологическая ценность – мера того, насколько эффективно организм может использовать потребленный белок.
3. Индекс аминокислотного сходства – аналогичен индексу химического сходства, но также учитывает усвояемость белка.
4. Индекс эффективности белка – определяет рост массы тела на единицу потребленного белка.
5. Скорректированный по усвояемости белковый индекс – считается одним из наиболее точных методов оценки качества белка, так как учитывает как аминокислотный состав, так и его усвояемость.
Каждый из этих методов имеет свои преимущества и недостатки, и выбор метода зависит от конкретных целей исследования.

Какие продукты являются лучшими источниками растительного белка?

Лучшими источниками растительного белка являются бобовые (фасоль, чечевица, горох), соя и соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко), орехи и семена (арахис, миндаль, семечки подсолнечника), а также цельнозерновые продукты (гречка, киноа, овсянка). Эти продукты содержат высокое количество белка и могут служить основой для разнообразного и сбалансированного растительного рациона. Важно сочетать различные источники растительного белка в своем рационе, чтобы обеспечить получение всех незаменимых аминокислот. Например, сочетание бобовых с злаками (как фасоль с рисом) позволяет получить белок, сравнимый по качеству с животным белком.

Какие существуют мифы и заблуждения о белках?

Среди распространенных мифов и заблуждений о белках:
1. «Только животные белки являются полноценными». На самом деле, сочетая различные растительные источники белка, можно получить все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма.
2. «Больше белка – лучше для мышечного роста». Избыточное потребление белка не приводит к более быстрому росту мышц; важно сбалансировать потребление белка с физическими упражнениями.
3. «Веганские диеты приводят к белковому голоданию». Правильно спланированная веганская диета может обеспечить достаточное количество белка.
4. «Белки вызывают заболевания почек». У здоровых людей нормальное потребление белка не ведет к почечным заболеваниям, однако людям с существующими проблемами почек может потребоваться ограничение белка.
Осведомленность об этих мифах помогает избежать недопонимания и способствует более здоровому подходу к питанию.

Как белки влияют на функционирование мозга и когнитивные функции?

Белки играют ключевую роль в функционировании мозга и когнитивных функциях, так как аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Эти вещества влияют на настроение, сон, внимание и обучение. Недостаток белка может привести к снижению когнитивных функций, ухудшению настроения и увеличению риска развития неврологических заболеваний. Однако, обеспечение достаточного потребления белка, особенно из источников, богатых триптофаном (например, индейка, яйца, сыр), может способствовать улучшению когнитивных функций и общего благополучия.
Важно также учитывать общий баланс питания, включая достаточное потребление омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и витаминов, для поддержания здоровья мозга.