Как надо худеть
Почему худеется с трудом?
Подавляющее большинство людей обращается к диетам и фитнесу именно из-за желания похудеть, т.е. сбросить несколько килограммов и желательно быстро. Многие не получают никакого результата, а многие-лишь временное снижение веса с последующим прибавлением.
Почему так происходит и что же всё таки делать? На этот вопрос мы попытаемся вам ответить.
Есть «счастливчики», которые вообще не набирают лишние килограммы. Они едят всё, что угодно и ни одного грамма у них не откладывается. Этот феномен объяснить достаточно тяжело. Всё таки большинство склонно к «накопительству». И это совершенно естественно. Но почему с «накопительством» с возрастом всё тяжелее и тяжелее бороться. А некоторые даже проигрывают в этой борьбе. Этому существует объяснение. Чем старше мы становимся, тем ниже активность гормонов, регулирующих обменные процессы. Например, снижается выработка гормона роста — мощнейшего жиросжигателя. Также, если не предпринимать никаких мер, снижается скорость обмена веществ (метаболизм) примерно на 7-10% каждые 10 лет, а также мышечная масса на 2-2,5 кг каждое десятилетие. А знаете, что заполняет «освободившееся» пространство — жир. Возможно также скрытое ожирение без изменения массы тела. В результате многими диетологами делается вывод, что увеличение веса с возрастом процесс естественный и неизбежный. Всё капитуляция! Но не для нас. Напротив, предупреждён — значит вооружен. И наши действия должны быть направлены на ликвидацию причин лишнего веса, а не просто на ограничении себя в питании.
Ещё раз о причинах лишнего веса
Снижение двигательной активности на фоне сохранения привычной модели питания, замедление метаболизма, снижение активности гормонов, уменьшение мышечной массы — того места где и происходит сгорание калорий. Мы не можем повернуть время вспять, но мы в состоянии и должны повлиять на причины лишнего веса. Тем более, что всё в наших силах.
Основные заблуждения диетологов, или почему нет результата
Странно слышать от диетологов, что «физическая активность в отношении процесса похудения имеет, скорее, вспомогательное значение», а «что наиболее соответствующими цели похудения являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени». И это активно пропагандируется, как абсолютно верная теория. Так что же мы потеем в зале на беговых дорожках и тренажерах? Оказывается для цели похудения достаточно «пеших прогулок». Позвольте мне с этим не согласиться. Здесь всё просто — чем больше вложишь (труда, пота), тем больше получишь на выходе — будет тоньше талия и красивей фигура.
Питание
Питаться при похудении надо также, как и обычно только менее калорийно в первую очередь за счёт простых углеводов и насыщенных жиров. Главное правило — дробность приёмов пищи. Вообще, дробное питание придумали врачи в лечебных целях. Бодибилдеры опробовали эту схему на себе и взяли на вооружение. Главное достоинство её не столько защита от переедания и растягивания желудка, сколько контроль уровня инсулина и увеличение скорости метаболизма (примерно на 5-10%). Отсутствие голодания и постоянная подпитка организма — это главный постулат здорового питания. Практикуемое многими в последнее время «не есть после ...» не может сочетаться с дробностью питания и по сути является скрытым голоданием, разрушающим не только ваш жир, но и, в первую очередь, мышцы. А восстанавливаются после такой «диеты» сначала жир, а уж затем и в меньшей степени — мышцы. Сами того не ведая, мы лишаем себя главного жиросжигателя, который всегда с нами — нашей мускулатуры. Только, ради бога, не подумайте, что речь идет о каких-то культуристских мышечных объёмах. Это не так. Но механизм сжигания калорий в мышцах одинаков для всех. Этой же задаче сохранения мышечной массы и ускорения метаболизма подчинен и рацион питания. Включайте белок в каждый прием пищи, а приёмов этих у вас должно быть не менее 5-6. Рассчитывайте на 20 гр белка за раз (просто больше не усваивается и грозит не нужной перегрузкой). Здесь работает правило «карточной колоды». Кусочек мяса, куриной грудки, рыбки должен быть размером с карточную колоду. Это примерно соответствует 100 гр. порции, с содержанием белка около 20%, что и составит необходимые 20 гр. На переваривание и усвоение белка организм затрачивает значительно больше энергии, чем это требуется для расщепления того же количества жиров или углеводов, что также является ускоряющим метаболизм фактором.
Главное топливо
Самый простой и самый доступный для организма вид топлива — это углеводы. Для нас, худеющих и просто следящих за своей фигурой, важным является отказ от ежедневного употребления простых углеводов (сдобы, сладких соков, мороженого, сахара, фруктозы, мёда, печенья, газировок и т.д.) исключение составляют фрукты, время для которых — первая половина дня или до и сразу после тренировки. Категорически в здоровом питании нельзя совмещать простые углеводы и жиры. Если же у вас по причине снижения сахаров возникает психологическое напряжение, то снимите его долькой горького шоколада (вот такая наша горькая доля) или устройте «праздник живота» в один вечер. Всё равно за один раз вы много не съедите и не окажете себе значительный вред. Зато на следующий день вы, «удовлетворённая», спокойно всё отработаете на тренажёре. Итак, простые углеводы — под контроль. Со сложными углеводами всё проще. Они медленно усваиваются, подпитывая наш организм энергией. Никаких бросков уровня сахара в крови, а значит и выработки инсулина — гормона «блокатора жира». Потребление сложных углеводов должно быть адекватно вашей физической активности. Максимум с утра; обязательно подкрепиться перед тренировкой за 1,5- 2 часа. Правило «ничего не есть за 3 часа перед тренировкой и 2,5 часа после» с целью похудения совершенно ошибочно. Снижается эффективность тренировки (просто нет сил и вы себя ощущаете «варёной мухой»), а главное — «голодный» организм начинает кидать в свою топку не только жир, но и последние мышцы. Ему безразлично, что жечь. Ему главное получить любой ценой топливо. А что же мы в результате можем получить? «Кисель на костях». Нам так не надо. Мы хотим красивые плечи, расправленную спинку, приподнятую грудь, плоский животик, но круглую попку, переходящую в красивые бёдра и далее голень. А для этого надо всё делать грамотно. Не спеша. И не пытаться добиться всего и сиюминутно.
Жир — и друг, и враг
Здоровое питание, ориентированное на похудение, подразумевает полное исключение из потребления трансжиров (маргаринов, спредов), максимально возможное ограничение явного потребления животных жиров (достаточное их количество мы потребляем в скрытой форме), а также дополнительный приём полиненасыщенных жиров (Омега-3), содержащихся в рыбе, льняном масле. Дело в том, что современное питание изобилует прежде всего насыщенными жирами (вредными для сердца и сосудов) и обеднено полезными. Вот их то и надо употреблять дополнительно. 1 ст. ложка льняного масла утром и 1-2 гр рыбьего жира — вечером. Естественно в «рыбный день» рыбий жир не нужен. Чудо-жиры Омега-3 «плавят» холестериновые бляшки в сосудах, нормализуют липидный обмен и реально способствуют нормализации веса. Мононенасыщенные жиры мы должны получать из оливкового масла, которое лучше использовать как для жарки, так и для заправки салатов.
Что ещё нужно знать худеющим?
Во-первых, желательно обзавестись домашним анализатором состава тела или пройти калипометрию в фитнес-клубе. Это нужно для того, чтобы контролировать за счёт чего идёт похудение за счёт жира или воды и мышц. Ведь наша задача избавиться именно от лишнего жира (22-25% — идеальное содержание жира в организме женщины). Купите метр и следите более за объёмами, а не массой. Не пользуйтесь ложными показателями такими как ИМТ (индекс массы тела). Он не отражает истинного положения дел.
Ответы на популярные вопросы
Каковы основные причины набора веса с возрастом?
Основные причины набора веса с возрастом включают снижение метаболизма, уменьшение выработки гормонов, таких как гормон роста, и снижение мышечной массы. Эти факторы приводят к тому, что организм начинает накапливать жир вместо того, чтобы его сжигать.
Как можно бороться с набором веса с возрастом?
Чтобы бороться с набором веса с возрастом, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовым тренингом для поддержания мышечной массы и ускорения метаболизма. Также важно следить за питанием, избегая простых углеводов и насыщенных жиров, и обеспечивая достаточное количество белка в рационе.
Почему физическая активность важна для похудения?
Физическая активность важна для похудения потому, что она помогает поддерживать мышечную массу, увеличивает скорость обмена веществ и способствует более эффективному сжиганию калорий. Без физической активности результаты похудения будут кратковременными или не удовлетворительными.
Какое питание является оптимальным для похудения?
Оптимальное питание для похудения включает дробное питание, снижение калорийности за счёт уменьшения простых углеводов и насыщенных жиров, и увеличение количества белка в рационе. Важно также включать сложные углеводы и полезные жиры, такие как Омега-3, в ежедневное меню.
Почему дробное питание важно при похудении?
Дробное питание важно при похудении, потому что оно помогает контролировать уровень инсулина, ускоряет метаболизм на 5-10%, предотвращает переедание и растягивание желудка. Оно также обеспечивает постоянную подпитку организма, что предотвращает голодание и разрушение мышечной массы.
Как правильно употреблять белок при похудении?
При похудении рекомендуется включать белок в каждый приём пищи, всего 5-6 раз в день. Оптимально потреблять около 20 грамм белка за раз, что соответствует примерно 100 граммам мяса, куриной грудки или рыбы. Это помогает ускорить метаболизм и поддерживать мышечную массу.
Почему важно избегать простых углеводов при похудении?
Важно избегать простых углеводов при похудении, потому что они быстро повышают уровень сахара в крови, что стимулирует выработку инсулина — гормона, который блокирует сжигание жира. Простые углеводы также могут привести к перееданию и набору веса.
Какую роль играют сложные углеводы в питании при похудении?
Сложные углеводы важны в питании при похудении, потому что они медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии без резких колебаний сахара в крови. Это помогает избегать выработки инсулина и способствует эффективному сжиганию жира.
Почему необходимо контролировать потребление жиров при похудении?
Необходимо контролировать потребление жиров при похудении, чтобы избежать насыщенных жиров, которые вредны для сердца и сосудов, и увеличить потребление полезных жиров, таких как Омега-3. Полезные жиры нормализуют липидный обмен и способствуют нормализации веса.
Что нужно учитывать при контроле веса и состава тела?
При контроле веса и состава тела важно использовать анализатор состава тела или калипометрию для определения соотношения жира, воды и мышц. Также следует следить за объёмами тела, а не только за массой, так как индекс массы тела (ИМТ) не всегда отражает истинное положение дел.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как правильно начать худеть >>
Как худеть правильно: выбираем стратегию >>
Как правильно похудеть в домашних условиях >>
7 правил естественного похудения >>
