Низкоуглеводные диеты
Долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты Аткинса
Два исследования, чьи результаты были опубликованы недавно в журнале «Annals of Internal Medicine», приводят убедительные доказательства того, что низкоуглеводная диета Аткинса (в целях избавления от лишнего жира без негативного влияния на уровень холестерина) так же эффективна, как низкожирная низкоуглеводная диета.
На протяжении 24 недель доктор Уильям Янси (William Yancy) наблюдал за изменением веса тела и композиции тела, уровнем липидов в крови и побочными эффектами у 120 людей с лишним весом. Все они случайным образом были разделены на две группы. Первая группа питалась по диете Аткинса, вторая – по низкожирной бесхолестериновой низкокалорийной диете. Низкоуглеводная диета Аткинса привела к большему снижению веса, уровня в крови триглицеридов (опасные жиры, способные вызвать сердечные заболевания) и увеличению HDL (полезного холестерина) по сравнению с низкожирной диетой.
Хотя уровень LDL (опасного холестерина) не изменился, к двадцать четвертой неделе у 30% участников, придерживающихся диеты Аткинса, обнаружилось повышение LDL на 10% по сравнению с исходным уровнем. Два человека из группы диеты Аткинса прервали участие в эксперименте из-за опасного подъема уровня кровяных липидов. Кроме того, в этой группе чаще наблюдались такие побочные эффекты, как запоры, головные боли, диарея и общая слабость. Ученые сделали вывод о том, что за 24 недели полные люди, следовавшие низкоуглеводной диете Аткинса, потеряли больше веса и сожгли больше жира, чем питавшиеся по низкожирной диете. Однако исследования подчеркнули, что при такой диете необходимо постоянное наблюдение за уровнем липидов в крови, потому что некоторые люди могут испытывать на себе негативные побочные эффекты.
Второе исследование низкоуглеводной диеты Аткинса показало схожие результаты: участники были случайным образом разделены на две группы – диеты Аткинса и обычной высокоуглеводной низкожирной диеты. Наблюдения проводились в течении года. В группе диеты Аткинса наблюдалось прямое благоприятное влияние на уровень триглицеридов и полезный холестерин (а также на уровень сахара в крови – в небольшой подгруппе пациентов с диабетом). В рецензии на оба исследования доктор Уолтер Уиллет (Walter Willet) из Гарвардской школы общественного здоровья (США) отметил: «Мы больше не можем игнорировать низкоуглеводные диеты. Доктор Аткинс заслуживает уважения за свои исследования, благодаря которым многие люди, сократив потребление углеводов, смогли взять под контроль собственный вес».
Высокопротеиновые низкожирные диеты или умеренно-протеиновые высокожирные?
Если при соблюдении энергетического баланса потребление жира снижается до 30% от общего объема калорий, и вместо него соответствующим образом увеличивается потребление углеводов и протеинов, то лишний жир сгорает быстрее, а мышечная масса сохраняется лучше. По сравнению с традиционными диетами, после снижения веса в результате питания по высокопротеиновым диетам заметно улучшаются показатели уровня сахара в крови, чувствительности инсулина и профиля кровяных липидов.
Однако здесь возникает вопрос: при одинаково низком уровне углеводов, что эффективнее для сжигание жира и поддержания общего здоровья – высокопротеиновая или низкопротеиновая диета? Доктор Натали Ласкомб-Марш (Natalie Luscombe-Marsh) из Университета Аделаиды (Австралия) сравнила влияние двух изокалорийных диет (различающихся по содержанию жиров и протеинов) на изменение веса, уровня жира, кровяных липидов, а также аппетита и энергозатрат после тестовых приемов пищи. Участники эксперимента в случайном порядке получали либо низкожирное высокопротеиновое питание, либо высокожирное со стандартным содержанием протеина. Опыт состоял из 12 недель энергетического дефицита и 4 недель энергетического баланса. В исследовании приняли участие 57 страдающих ожирением людей.
В результате выяснилось, что низкожирная высокопротеиновая диета и диета высокожирная со стандартным содержанием протеина (много мононасыщенных жиров) одинаково эффективны для снижения веса тела, улучшения чувствительности инсулина и снижения риска сердечных заболеваний. Итак, становится все более ясным, что сокращение углеводов в низкожирной умеренноуглеводной или высокопротеиновой диете может быть полезным для улучшения композиции тела по сравнению с низкожирной высокоуглеводной диетой. Экспериментальные диеты не оказали отрицательного влияния на деятельность почек, кровяное давление или маркеры состояния костных тканей.
Высокопротеиновая диета сохраняет мышечную массу в условиях дефицита энергии
Многочисленные исследования показали, что высокопротеиновые диеты улучшают насыщение организма и тем самым ускоряют сжигание жира. Более того, исследования выявили тесную связь между увеличением приема протеина и снижением риска гипертонии и коронарных заболеваний. Предполагаемые побочные эффекты высокопротеиновых диет по меньшей мере сильно преувеличены.
Предметом недавнего четырехмесячного исследования доктора Дональда Леймана (Donald Layman) стало влияние упражнений и двух диет (высокопротеиновой умеренноуглеводной и низкопротеиновой высокоуглеводной) на композицию тела и кровяные липиды у женщин в процессе снижения веса. Диеты были эквивалентны по калорийности и жирам, но различались по содержанию протеина: 1,6 г на килограмм веса тела в день в высокопротеиновой группе и 0,8 г на килограмм в высокоуглеводной группе. Неудивительно, что участники высокопротеиновой группы и высокопротеиновой в сочетании с упражнениями – потеряли больше веса и жира, и меньше сухой мышечной массы, чем участники группы высокого потребления углеводов и высокого потребления углеводов в сочетании с упражнениями. Как и ожидалось, упражнения способствовали сжиганию жира и сохранению мышечной массы, поэтому диета в совокупности с упражнениями улучшила композицию тела. Ученые сделали заключения о том, что «данное исследование еще раз доказывает факт антикатаболического действия высокого уровня потребления протеина на фоне низкой калорийности питания».
Высокопротеиновые диеты улучшают контроль над весом
Доктор Лежон (Lejeune) из Университета Маастрихта (Нидерланды) искал ответ на следующий вопрос: сможет ли внесение в диету дополнительного протеина ограничить набор веса после его потери в 5-10%. 130 полных людей питались по экстремально низкокалорийной диете в течение четырех недель. За тем следовал шестимесячный период поддержания достигнутого веса. На этом этапе участники эксперимента были случайным образом разделены на группы – протеиновую (30 г дополнительного протеина в день в дополнение к обычной диете) и контрольную. Первая группа показала меньший набор веса и уменьшение объема талии. Любопытно, что набор веса в этой группе состоял в основном из сухой массы, в то же время как контрольная группа набирала еще и жир.
Низкогликемичная диета эффективнее традиционной низкожирной диеты
Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Высокогликемичная пища быстро усваивается, вызывая значительный подъем сахара. Гликемическая нагрузка показывает общий Гликемический отклик на пищу. (Формула для вычисления гликемической нагрузки: Гликемический индекс в процентах х количество продукта на порцию в граммах).
В ходе своего исследования доктор Лахей (LaHaye) из Университета Куинса (Канада) сравнивал 120 добровольцев, питавшихся по низкогликемичной диете, с 1434 пациентами, следовавшими известному канадскому «Руководству по здоровому питанию».
- Участники исследования потеряли больше веса за 6 месяцев: 2,8 кг против набора веса в 0,2 кг.
- Объем талии уменьшился на 2,9 см против 0,4 см.
- Картина уровня липопротеинов высокой плотности, кровяных триглицеридов и сахара оказалась лучше.
- После года следования низкогликемичной диете субъекты сохранили или даже улучшили изначальные результаты.
Теперь уже ясно, что традиционная высокоуглеводная низкожирная диета далека от идеала. Хотя сейчас американцам настоятельно рекомендуют потреблять больше цельного зерна, а не рафинированных продуктов, это вряд ли улучшит контроль над уровнем кровяного сахара. Многие из цельных продуктов поднимают сахар точно так же, как и рафинированные.
- завтракайте овсянкой, ячменем и отрубями
- ешьте меньше картофеля
- ешьте больше фруктов и овощей
- включите в повседневное меню много зеленого салата с уксусной заправкой
Низкоуглеводная диета эффективна для сжигания жира
Доктор Джефф Волек (Jeff Volek) из Университета Коннектикута (США) сравнил эффекты изокалорийной, экстремально низкоуглеводной диеты (кетогенной) и высокоуглеводной низкожирной диеты на сжигание жира и композицию тела мужчин и женщин с лишним весом. Несмотря на значительную разницу в калориях (1855 кал против 1562 кал в день) на мужчин экстремально низкоуглеводная диета оказала больший эффект. Пятеро из них показали 5-килограммовое преимущество в снижении веса. Организм большинства женщин также активно откликнулся на кетогенную диету. Особенно это касалось области жировых отложений торса. Более того, трое мужчин и четыре женщины набрали массу тела и жировую массу после перехода с кетогенной на низкожирную диету, в то время как никто из испытуемых не увеличил жировую массу после переключения на кетогенную диету.
Вывод: экстремально низкоуглеводные диеты обеспечивают «метаболическое преимущество» и большую потерю веса и жира по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. Результаты исследования говорят о том, что количество калорий может быть не настолько определяющим, как уровень потребляемых углеводов.
Экстремально низкоуглеводные диеты и мышечный анаболизм
Одна из легенд нутрициологии (науки о питании) гласит, что низкоуглеводная диета ведет к прогрессирующей потере мышечной массы (мышечного протеина). К счастью, организм человека намного умнее некоторых «экспертов». Организм многих животных не способен (или почти не способен) конвертировать жирные кислоты в глюкозу (кровяной сахар), поэтому основным субстратом глюконеогеназа (формирования глюкозы из неуглеводных молекул) для них служат аминокислоты (составные части протеинов) при незначительном участии глицерина из триглицеридов (поступающих из жировых волокон). Сохраненный жир содержит одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот.
Однако когда уровень мобилизации жирных кислот из жирных волокон возрастает (например, на фоне очень низкоуглеводной диеты), печень начинает производить кетонные тела. Сама она не может утилизировать их, поэтому с кровью они направляются в другие волокна для использования в качестве топлива. Проще говоря, кетонный метаболизм может заменить утилизацию глюкозу и тем самым сохранить мышечную массу. То есть, во время экстремально низкоуглеводной диеты мозг извлекает энергию из жировых запасов.
Исследование доктора Джеффа Волека изучило влияние 6-недельной экстремально низкоуглеводной диеты на композицию тела. Результаты показали значительное снижение у испытуемых жировой массы (- 3,4 кг) и заметное увеличение мышечной массы (+ 1,1 кг). Как и ожидалось, низкоуглеводная диета привела к ярко выраженному снижению уровня инсулина в крови, в чем прослеживается связь с уменьшением запасов жира в организме. Расщепление жировых волокон усилилось, а уровень кетонов в организме поднялся.
Недавний эксперимент доктора Харбера из Мичиганского университета (США) ставил своей целью исследование влияния экстремально низкоуглеводных высокопротеиновых диет на синтез протеина в скелетных мышцах (анаболизм) и общую деградацию протеина в организме. В тесте приняли участие восемь добровольцев. В течение двух дней они питались по стандартизированной диете (60% углеводов от общего объема калорий, 30% жиров и 10% протеина). Затем на две недели участники эксперимента были переведены на экстремально низкоуглеводную высокопротеиновую диету – 5% углеводов, 60% жиров и 35% протеина.
В результате, несмотря на значительно урезанные углеводы и падение уровня инсулина, синтез протеина в скелетных мышцах увеличился. Однако усиление анаболизма в скелетных мышцах сопровождалось увеличением распада протеинов во всем организме. Какой вывод следует из этого опыта? Он подтверждает, что экстремально низкоуглеводная высокопротеиновая диета не вызывает прогрессирующей потери мышечной массы. Эксперимент показал также, что эта диета не подходит для построения мышц, поскольку усиление мышечного анаболизма сопровождалось повышением уровня распада протеинов во всем организме.
И, наконец, последнее исследование ученых из Государственного университета Бола (США) – оно ставило своей задачей прояснить, каким образом углеводный статус влияет на стимуляцию анаболитических сигнальных механизмов в скелетных мышцах человека в ответ на упражнения с отягощениями. В ходе эксперимента профессиональные велогонщики выполняли 30 повторений в экстензиях ног с интенсивностью в 70% от максимума в одном повторении после низкоуглеводной (2%) и высокоуглеводной (77%) диеты, что обеспечивало низкие или высокие запасы мышечного гликогена соответственно. Согласно отчету, «полученные результаты позволяют предположить, что упражнения в условиях истощения гликогена или нехватки энергии могут нарушить механизмы передачи протеина через систему АКТ. В этом случае адаптация к физическим нагрузкам может существенно замедлиться».
Преимущества высокопротеиновых диет
Доктор Макаули (McAuley) из Университета Отаго (Новая Зеландия) провел исследование, в рамках которого сравнивались экстремально низкоуглеводная высокопротеиновая диета (не более 20 г углеводов в день), высокопротеиновая («зональная») и традиционная высокоуглеводная низкожирная (минимум 55% общей энергии из углеводов). 93 полных женщины следовали разным диетам, чтобы добиться снижения веса, а затем поддерживать его в течение 12 месяцев.
Через шесть месяцев обе альтернативные диеты показали значительные преимущества перед традиционной высокоуглеводной низкожирной диетой. Они обеспечили превосходящее снижение уровня жира в организме, уменьшение объема талии и падение уровня опасных липидов в крови. Несмотря на начальные улучшения в экстремально низкоуглеводной группе, в течение последних шести месяцев ее участники показали увеличение жировой массы и объема талии (в отличие от субъектов, питавшихся по «зональной» и высокоуглеводной низкожирной диете). В конечном итоге, наилучший результат обеспечила «зональная» диета – к концу двенадцатого месяца вес и жировая масса у испытуемых оказались на 3-4 кг меньше изначальных.
По выводам ученых, «данное исследование показало значительные преимущества высокопротеиновых диет в качестве альтернативы традиционному режиму питания. В долгосрочной перспективе эта диета оказывает положительное влияние на вес тела, снижение жировой массы и некоторые другие метаболические аспекты (инсулинорезистентность). Полученные результаты были сравнимы с результатами использования фармакологических препаратов».
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Ответы на популярные вопросы
Как влияет низкоуглеводная диета на уровень гормонов в организме?
Низкоуглеводная диета может существенно влиять на уровень гормонов в организме. Одним из ключевых эффектов является снижение уровня инсулина, гормона, ответственного за регулировку уровня глюкозы в крови. При уменьшении потребления углеводов, организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, что ведет к снижению уровня инсулина. Это также может стимулировать выработку гормонов роста, которые способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Кроме того, низкоуглеводная диета может повышать уровень адреналина и норадреналина, что также способствует увеличению расхода энергии и сжиганию жира. Также было показано, что низкоуглеводные диеты улучшают чувствительность к лептину, гормону, который регулирует аппетит и метаболизм.
Как низкоуглеводная диета влияет на работу пищеварительной системы?
Низкоуглеводная диета может оказать различное влияние на работу пищеварительной системы. С одной стороны, снижение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов может привести к уменьшению риска воспалительных процессов в кишечнике, улучшению усвоения питательных веществ и снижению симптомов синдрома раздраженного кишечника. С другой стороны, недостаток волокон из-за ограничения потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов может вызвать проблемы с дефекацией, такие как запоры. Чтобы минимизировать побочные эффекты, важно включать в рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, такие как листовые овощи, авокадо, орехи и семена, а также пить достаточное количество воды.
Какие есть альтернативы низкоуглеводной диете для снижения веса?
Существуют различные альтернативы низкоуглеводной диете для снижения веса, включая диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, при условии соблюдения дефицита калорий. Например, Средиземноморская диета акцентирует внимание на потреблении цельных зерен, фруктов, овощей, оливковом масле, рыбе и птице, при этом ограничивая потребление красного мяса и сладостей. Другой вариант – Вегетарианская или веганская диета, которая может помочь снизить вес за счет сокращения потребления насыщенных жиров и увеличения потребления волокон. Также существуют интервальное голодание и балансировка макроэлементов, когда основное внимание уделяется соотношению белков, жиров и углеводов в рационе, а не строгому ограничению какого-либо одного из них.
Как поддерживать мотивацию на низкоуглеводной диете?
Поддержание мотивации на низкоуглеводной диете может быть вызовом. Важно устанавливать реалистичные и достижимые цели, включать в свой рацион разнообразные и вкусные продукты, а также отслеживать свой прогресс через взвешивание, измерение объемов тела или фотографии «до» и «после». Подключение к сообществам, поддерживающим низкоуглеводное питание, и обмен опытом с другими, кто следует похожему пути, могут оказать поддержку и мотивацию. Также может быть полезно напоминать себе о причинах, по которым вы решили следовать этой диете, будь то улучшение здоровья, похудение или повышение общего самочувствия.
Какие существуют долгосрочные риски низкоуглеводной диеты?
Низкоуглеводные диеты могут представлять определенные долгосрочные риски для здоровья. Среди них – дефицит питательных веществ из-за ограниченного потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, что может привести к недостатку витаминов, минералов и пищевых волокон. Также есть данные о том, что длительное соблюдение строгих низкоуглеводных диет может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за возможного повышения уровня насыщенных жиров и холестерина в рационе. Кроме того, некоторые исследования связывают длительное соблюдение низкоуглеводных диет с увеличенным риском почечных заболеваний и остеопороза. Важно подходить к выбору диеты осознанно и предпочесть сбалансированный подход с достаточным потреблением всех необходимых питательных веществ.
Как низкоуглеводная диета влияет на спортивные результаты?
Эффект низкоуглеводной диеты на спортивные результаты зависит от типа физической активности и индивидуальных особенностей организма. Для видов спорта, требующих коротких взрывов энергии и мощности, таких как спринт или тяжелая атлетика, низкоуглеводная диета может не быть оптимальной, поскольку углеводы являются основным источником энергии для таких упражнений. С другой стороны, для длительных аэробных упражнений, таких как бег на длинные дистанции, велоспорт или плавание, низкоуглеводная диета может помочь организму адаптироваться к использованию жиров в качестве основного источника энергии, что может улучшить выносливость. Важно отметить, что адаптация к низкоуглеводной диете требует времени, и в период адаптации могут наблюдаться временное снижение энергии и спортивных результатов.
Как избежать дефицита микроэлементов на низкоуглеводной диете?
Чтобы избежать дефицита микроэлементов на низкоуглеводной диете, важно обеспечить разнообразие рациона в пределах разрешенных продуктов. Включайте в свой рацион большое количество низкоуглеводных овощей, таких как листовые зеленые овощи, брокколи, цветная капуста, которые являются источниками многих витаминов и минералов. Также полезны орехи, семена, авокадо, яйца и жирные сорта рыбы, такие как лосось и сардины, которые богаты омега-3 жирными кислотами, витамином D и магнием. Рассмотрите возможность приема качественной пищевой добавки, содержащей витамины и минералы, чтобы предотвратить возможный дефицит. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом перед внесением изменений в свой рацион или началом приема добавок.
Какие продукты следует избегать на низкоуглеводной диете?
На низкоуглеводной диете следует избегать продуктов, содержащих большое количество углеводов. Это включает в себя сахар и продукты с высоким содержанием сахара, такие как сладкие напитки, конфеты, пирожные и десерты. Также следует ограничить потребление злаков и зерновых продуктов, включая хлеб, макаронные изделия, рис и крупы. Картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи также содержат много углеводов и должны быть ограничены. Фрукты, хотя и являются полезными, содержат фруктозу (сахар), поэтому их потребление следует умерить, особенно сладкие фрукты. Вместо этого, акцентируйте внимание на потреблении низкоуглеводных овощей, качественных белковых источников и здоровых жиров.
Читать далее:
Низкоуглеводное питание сокращает жизнь >>
Ускоряется ли сжигание жира при низкоуглеводном питании >>
Советы для похудения на низкоуглеводной диете >>
Похудейте легко с помощью низкоуглеводного питания >>
