Меню для беременной
Как составить меню для беременной женщины
Составление меню для беременной – задача не из легких. В начале беременности «благодаря» токсикозу подчас и думать о еде не хочется. Во второй половине беременности, когда аппетит улучшается, возникает обратная проблема – приходится бросать все силы на борьбу с лишним весом.
И при этом в рацион будущей мамы должны входить полезные продукты.
Изучая некоторые рекомендации по питанию во время беременности, легко можно впасть в уныние. Первое впечатление – будущей маме нельзя есть ничего вкусного! Кажется, «право на проживание» на кухне беременной женщины остается лишь у кашек и обезжиренных натуральных йогуртов.
Обсуждая проблемы питания в период беременности, следует четко понимать одну деталь. Безусловно, существуют блюда, полезные для здоровья матери и ребенка, и продукты, не рекомендованные для регулярного применения во время беременности.
Но возможно ли составить одновременно вкусное и полезное меню для беременной женщины?
Что беременным запрещено?
Чтобы раз и навсегда покончить с неприятным словом НЕЛЬЗЯ, еще раз обозначим продукты и способы приготовления, не рекомендованные для частого применения во время беременности.
Кофе и вино способствуют повышению артериального давления, что крайне нежелательно для беременной. Пиво и соленья увеличивают нагрузку на почки, которые во время беременности и так работают «сверхурочно». Алкоголь в больших количествах может оказать отрицательное действие на формирующиеся органы и системы малыша. Жаренные, острые, копченые и жирные блюда перегружают печень и желчный пузырь.
Рассчитать предполагаемую дату родов
Эти органы во время беременности могут значительно смещаться растущей маткой, и тогда им приходится трудиться в «стесненных условиях». Безусловно, будущим мамам, склонным к аллергическим реакциям или имеющим близких родственников-аллергиков, не следует увлекаться шоколадом, цитрусовыми, клубникой, экзотическими фруктами, морепродуктами, орехами, а также другими продуктами, способными вызвать аллергию (помимо общеизвестных пищевых аллергенов у каждого аллергика есть свои «опасные» продукты питания). Если будущая мама знает, что при употреблении того или иного продукта у нее обязательно разовьется аллергическая реакция, то лучше исключить его из рациона, в остальных случаях – ограничить употребление аллергенов до 1 раза в неделю, в умеренных количествах.
Рацион беременной
Прежде чем перейти к обсуждению различных продуктов и блюд, познакомимся с общими правилами составления рациона, который будет полезным для беременной и доставит ей удовольствие.
Желательно, чтобы продукты растительного происхождения составляли 2/3 или хотя бы половину вашего дневного рациона. Особенно актуально такое меню в последние недели перед родами – овощи и зелень содержат простагландины, от которых зависит эластичность тканей родовых путей. В течение беременности такая «диета» поможет будущей маме нормализовать работу кишечника и добиться более равномерной прибавки веса. Однако ни в коем случае НЕЛЬЗЯ понижать количество продуктов животного происхождения – для нормального развития малышу необходим животный белок, который содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. В рацион беременной должно входить 70-90 г животного белков.
Свежие овощи и фрукты полезнее, чем термически обработанные. Безусловно, речь идет лишь о тех продуктах, которые традиционно употребляются в пищу сырыми. Например, свежая морковь, капуста и зелень полезнее, чем сваренный из них суп. Свежеприготовленная пища вкуснее и полезнее, чем припасенная заблаговременно. Конечно, работающая женщина зачастую не имеет возможности 3-4 раза в день готовить еду. Пусть это будет поводом побаловать себя в выходные!
Питание «на ходу» не приносит пользы. Лучше не отвлекаться от процесса – тогда пища будет хорошо усваиваться. Тщательно пережевывайте пищу – таким образом вы облегчаете организму процесс переваривания пищи и улучшаете процесс ее усвоения. Совет прост: достаточно отправлять следующий кусок пищи в рот тогда, когда пропал вкус от предыдущего. Следуя этой нехитрой рекомендации, вы сможете по достоинству оценить любимое блюдо без опасений за свой вес и проблемы с пищеварением.
Полезная кулинария для беременной
А теперь – «рейтинг» способов приготовления пищи исходя из их полезности:
- Приготовление «на пару» и запекание в духовке. Это самые полезные способы приготовления пищи. Запекать МОЖНО практически все – мясо, рыбу, овощи, фрукты – в фольге или специальной бумаге для запекания. Заверните кусок нежирной свинины, посыпанной пряностями и травами, в фольгу, поставьте в духовку на 2-3 часа при температуре 140 градусов – и у вас получится потрясающая домашняя буженина. На пару особенно вкусно получается белое мясо птицы, морковь, цветная капуста и капуста брокколи.
- Тушение. Этот способ приготовления предполагает длительное пребывание продукта на небольшом огне в плоской посуде под крышкой с небольшим добавлением воды. Наиболее вкусно получаются приготовленные таким образом говядина, баранина, картофель.
- Варка. Продукт опускается в большое количество кипящей воды и варится на маленьком огне до готовности. Здесь пальма первенства принадлежит супам.
- Жарение. Чтобы жаренная пища сохраняла свои полезные свойства, лучше готовить ее, нарезая мелкими ломтиками, в течение 3-4 минут без добавления жира. Это удобно делать в специальной вок-сковороде – у нее тонкие стенки, нагревается она равномерно, а не как традиционная сковорода, где дно греется больше.
Однако при использовании подобной посуды есть много нюансов. Удобнее готовить в вок-сковороде на газовой плите, причем конфорка должна быть достаточно большой, чтобы пламя охватывало всю поверхность сковороды. Существуют и вок-сковороды для электрических плит – они плоские.
На природе лучший способ жарения – на углях. Для будущей мамы следует отбирать нежирные кусочки мяча, рыбы и птицы. Прекрасно получаются и очень полезны кабачки, тыква, помидоры и картофель, приготовленные таким способом. Однако прежде чем приступить к еде, следует удалить с пищи корочку, образовавшуюся при контакте с огнем.
Питание беременных женщин
Овощи и фрукты – МОЖНО все (с оглядкой на аллергены). Сырые, термически обработанные. В салатах и вторых блюдах! Салат из свежих овощей и зелени лучше заправлять нерафинированным растительным маслом. Не забудьте хорошенько помыть дары природы, прежде чем употреблять их в пищу!
Ягоды: клюква, брусника, шиповник, черника, смородина, черноплодная рябина – главные помощники почек будущей мамы, а также натуральный источник витамина С! МОЖНО есть свежие ягоды, покупать замороженные, варить «пятиминутки», протирать ягоды с сахаром, делать морсы, компоты и кисели.
Каши – идеальный завтрак для будущей мамы. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку. Варить каши лучше на воде, добавляя молоко и масло за несколько минут до готовности. В сладкие каши можно добавить сухофрукты, в соленые – пассерованные овощи. Не менее полезны мюсли – это фактически витаминный коктейль, к тому же очень вкусный. Мюсли едят с молоком, кефиром, йогуртом или фруктовым соком, но надо сказать, что они еще и очень калорийны.
Молочные продукты – основной источник кальция. Полезны как свежие, так и кисломолочные продукты.
Мясо – главный источник животного белка, витаминов группы В и железа. Для приготовления лучше покупать охлажденное, а не замороженное мясо – оно лучше сохраняет полезные качества. Из мясных закусок предпочтение отдается буженине и нежирной ветчине: от колбасно-сосисочных изделий лучше отказаться, так как они содержат много жиров и консерванты.
Рыба содержит витамин D и фосфор, отвечающие за работу нервной системы малыша. Конечно, будущей маме лучше готовить свежую рыбу нежирных сортов (треска. Окунь, щука, минтай, ледяная, хек).
В заключение нашей статьи о пользе здоровой пищи хочется пожелать всем беременным: готовьте с любовью и ешьте с удовольствием, и тогда ваш рацион станет залогом благополучной беременности, источником хорошего настроения и здоровья малыша!
Ответы на популярные вопросы
Каким образом витамины и минералы влияют на развитие плода во время беременности?
Витамины и минералы играют критически важную роль в развитии плода во время беременности. Они участвуют в клеточном делении, формировании органов и систем плода, а также в поддержании здоровья матери. Например, фолиевая кислота (витамин B9) предотвращает развитие невральной трубки дефектов у плода, витамин D способствует правильному формированию костей и зубов, железо предотвращает анемию и способствует насыщению крови кислородом, кальций необходим для формирования скелета плода. Достаточное потребление этих и других витаминов и минералов обеспечивает здоровое развитие плода и снижает риск развития хронических заболеваний в будущем.
Может ли рацион беременной женщины повлиять на аллергические реакции у ребенка после рождения?
Да, рацион беременной женщины может повлиять на риск развития аллергических реакций у ребенка после рождения. По результатам многих исследований, потребление определенных продуктов во время беременности и грудного вскармливания может уменьшить или увеличить вероятность развития аллергии у ребенка. Например, употребление большого количества омега-3 жирных кислот (найденных в жирной рыбе) может снизить риск развития экземы и астмы, тогда как чрезмерное потребление некоторых продуктов, способных вызвать аллергию (как арахис), у женщин без аллергии на эти продукты, может наоборот уменьшить вероятность аллергии у ребенка. Однако этот вопрос требует дополнительных исследований, и рекомендации могут отличаться в зависимости от индивидуального здоровья женщины и ее семейной истории аллергии.
Какие физические упражнения рекомендуются для беременных и почему?
Для беременных рекомендуются легкие физические упражнения, такие как ходьба, плавание, йога и гимнастика для беременных. Эти виды активности помогают укрепить мышцы, подготовить тело к родам, улучшить настроение и общее самочувствие, а также контролировать прибавку в весе. Плавание и аквааэробика считаются особенно полезными, так как вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, облегчая движения. Йога и специальные упражнения для беременных помогают улучшить гибкость, баланс и контроль дыхания, что может быть полезно во время родов. Важно, чтобы любая физическая активность выполнялась под контролем специалиста и с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья беременной.
Каковы рекомендации по водному балансу для беременных женщин?
Беременным женщинам рекомендуется употреблять достаточное количество воды, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс. Обычно рекомендуется пить около 2-3 литров жидкости в день, в зависимости от индивидуальных потребностей, климата и уровня физической активности. Поддержание адекватного уровня гидратации важно для предотвращения обезвоживания, которое может привести к утомляемости, головным болям и другим проблемам со здоровьем. Вода также способствует нормализации работы кишечника, что особенно актуально во время беременности из-за возможных проблем с запорами. Кроме воды, в рацион можно включать и другие жидкости, такие как свежевыжатые соки, морсы, компоты и травяные чаи, но важно избегать или ограничить потребление кофеина и сладких напитков.
Как беременность влияет на пищеварительную систему женщины и как этого можно избежать?
Беременность часто влияет на пищеварительную систему женщины, вызывая такие проблемы, как изжога, запоры и газообразование. Это происходит из-за гормональных изменений, которые расслабляют мышцы пищеварительного тракта, а также из-за давления растущей матки на желудок и кишечник. Чтобы минимизировать эти проблемы, рекомендуется употреблять пищу маленькими порциями, избегать жирной, острой и копченой пищи, употреблять достаточное количество воды и включать в рацион продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты). Регулярные легкие физические упражнения также могут способствовать нормализации работы кишечника. В случае серьезных проблем со здоровьем, следует обратиться к врачу.
Какие психологические изменения могут происходить у беременных и как справиться с ними?
Во время беременности могут происходить различные психологические изменения, включая изменения настроения, тревожность, страхи относительно родов и материнства, а также депрессию. Эти изменения обусловлены как гормональными колебаниями, так и психоэмоциональной адаптацией к изменениям в жизни. Чтобы справиться с этими изменениями, рекомендуется вести здоровый образ жизни, заниматься легкими физическими упражнениями, общаться с другими беременными женщинами для обмена опытом и поддержки, а также при необходимости обращаться за профессиональной психологической помощью. Важно также обсудить свои чувства и опасения с партнером и близкими, чтобы они могли предоставить необходимую поддержку.
Каковы последствия дефицита железа во время беременности и как его предотвратить?
Дефицит железа во время беременности является обычным явлением и может привести к развитию анемии, что увеличивает риск осложнений во время беременности и родов, таких как преждевременные роды и низкий вес при рождении. Анемия также может вызвать усталость, слабость и ухудшение способности к концентрации внимания. Чтобы предотвратить дефицит железа, рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, такие как мясо, печень, бобы, шпинат и цельнозерновые продукты, а также продукты, содержащие витамин C, который способствует усвоению железа. В некоторых случаях врач может рекомендовать принимать добавки с железом.
Читать далее:
Диета для беременных по триместрам с меню на день >>
Меню диеты беременной при чрезмерной прибавке в весе >>
Список, что нельзя есть беременным >>
Рацион питания беременной >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
